Nel corso dei mesi, la postura in gravidanza subisce delle importanti modificazioni, perché il peso della pancia fa sì che il centro di gravità sia dislocato in avanti. Spesso questo peso spinge in avanti la colonna, con conseguente tensione della zona lombare e assunzione di posizioni scorrette, che provocano dolori anche al dorso, alla zona lombare e alle spalle. Tutto questo si ripercuote anche nell’immediato post parto, dove il corpo della donna è ancora in piena modificazione.
In gravidanza il corpo di una donna è soggetto a notevoli cambiamenti. Mese dopo mese, il pancione si prepara ad ospitare il feto che cresce sempre più. Ecco perché si manifestano i primi dolori a carico di schiena, gambe e non solo. Gli organi interni e anche le strutture circostanti, per fare spazio al nascituro, modificano la loro fisiologica posizione. L’atteggiamento posturale tipico della gravidanza è l’aumento della fisiologica lordosi lombare (aumento della curva lombare) con ovvio sbilanciamento del ventre materno in avanti. Tutte queste strutture necessitano di tempo per tornare alla condizione pre-gravidica, non è un processo immediato, quindi è importante prestare attenzione alla postura anche dopo il parto!!
E’ fondamentale mantenere sempre una postura corretta e fare attenzione alla posizione che il corpo assume, sia in piedi che da seduta. Ad esempio in gravidanza il peso della pancia può indurre a curvare in avanti la colonna e si avvertono dolori soprattutto alla schiena e alle spalle. Stessa cosa dopo il parto, allattare, accudire, cambiare, cullare il proprio piccolo porta la mamma al medesimo atteggiamento posturale di curvare in avanti la colonna.
Cosa fare sia in gravidanza che nel post parto:
- da seduta, assicurati di stare dritta, puoi sostenere i piedi con un poggiapiedi per prevenire il dolore lombare e puoi utilizzare un piccolo cuscino dietro la parte bassa della schiena. Fare pause frequenti dalla seduta, alzati e cammina almeno ogni ora.
- evitare di stare troppo a lungo in piedi, fai delle pause e cerca di trovare il tempo per riposarti da sdraiata.
- sii consapevole dei movimenti che peggiorano il dolore. Se hai dolore pelvico posteriore, prova a limitare le attività come salire le scale, per esempio, evita qualsiasi esercizio che richiede movimenti estremi dei fianchi o della colonna vertebrale.
- Indossa scarpe comode e assicurati che le scarpe abbiano un buon supporto per l’arco, quindi evita sia le scarpe totalmente basse che i tacchi.
- piegati sempre sulle ginocchia e solleva le cose da una posizione accovacciata per ridurre al minimo lo stress sulla schiena.
- dividi il peso degli oggetti che devi portare, portare una borsa della spesa in ogni mano con metà del peso in ciascuno, è molto meglio dello stress non uniforme di trasportare una borsa più pesante. Stessa cosa nel tenere in braccio il tuo piccolo. Evita di appoggiarlo su un fianco solo, nel caso usa un marsupio o una fascia.
- fare attenzione quando ci si alza dal letto: girati su un fianco, piegare le gambe alle ginocchia e usa le braccia per sollevarti mentre ti penzolano le gambe inferiori oltre il lato del letto.
- dormire bene, prova a dormire sul fianco con una o entrambe le ginocchia piegate e un cuscino tra le gambe. In gravidanza ti consiglio di usare anche un altro cuscino o cuneo per sostenere l’addome.
Perché la schiena è così coinvolta in tutta la maternità?
Ecco le cause:
- aumento di peso, la colonna vertebrale deve sostenere più peso e ciò può causare dolore lombare. In gravidanza il peso del bambino in crescita e dell’utero esercita anche una pressione sui vasi sanguigni e sui nervi del bacino e della schiena.
- cambiamenti di postura, la gravidanza sposta il centro di gravità, di conseguenza, potresti gradualmente, anche senza accorgertene, iniziare a regolare la tua postura e il modo in cui ti muovi, ciò potrebbe causare mal di schiena o tensione. Nel post parto tendi ad assumere tante posizioni scomode e scorrette per andare incontro alle esigenze del tuo piccolo, oltre alla componente di stanchezza fisica.
- cambiamenti ormonali, durante la gravidanza e in allattamento, il tuo corpo produce un ormone chiamato relaxina che permette ai legamenti nella zona pelvica di rilassarsi e alle articolazioni di diventare più sciolte in preparazione al processo di nascita. Lo stesso ormone però può causare l’allentamento dei legamenti che supportano la colonna vertebrale, portando all’instabilità e al dolore.
- separazione muscolare, mentre l’utero si espande, due strati paralleli di muscoli (i muscoli retti dell’addome), che scorrono dalla cassa toracica all’osso pubico, possono separarsi lungo la linea centrale. Questa separazione può peggiorare il mal di schiena. Qui trovi un articolo molto bello su questo argomento.
- lo stress emotivo può causare tensioni muscolari alla schiena, che possono essere avvertite come mal di schiena o spasmi alla schiena.
Cosa fare? Cosa scegliere?
E’ sconsigliata l’assunzione di antidolorifici, che quietano il dolore ma non risolvono il problema. Ma possono essere molto utili gli Oli Essenziali, un validissimo rimedio naturale con un alto assorbimento da parte della pelle e quindi penetrano rapidamente per un effetto immediato. Mi raccomando fate attenzione, devono essere puri al 100%, per ulteriori informazioni su questo argomento scrivimi qui.
Devi sapere che soltanto con la ginnastica posturale e l’attività fisica è possibile rafforzare e mantenere robusta l’intera colonna vertebrale. La ginnastica posturale dedicata alla donna in maternità ha inizio con esercizi che mirano a neutralizzare il dolore, lavorando in maniera dolce sulla postura e prosegue lavorando sui muscoli obliqui e traversi, per dare sostegno alla colonna. Questo lavoro è fondamentale per il benessere della donna dalla gravidanza al post parto!
La ginnastica posturale è composta di esercizi che consistono in movimenti lenti, controllati, e che permettono di mantenere un’ottima tonicità muscolare e anche di rafforzare le pareti addominali, per sostenere il tratto lombare e migliorare la tonicità dei muscoli, permette infatti di educare alla corretta posizione. Tutto ciò di cui il corpo della donna necessità in questa precida fase di cambiamento.
3 Esercizi posturali per il benessere della schiena in gravidanza e nel post parto:
- In piedi, gambe leggermente piegate, muovi dolcemente il bacino come se volessi disegnare dei grossi cerchi lenti, in senso orario e poi antiorario. Stesso lavoro ancor meglio se eseguito su una fitball (palla da pilates).
- In quadrupedia ( 4 zampe), allunga la schiena allontanando la fronte dal pube e poi avvicina fronte e pube verso il centro, come se volessi mimare un “gatto arrabbiato”.
- Sul fianco destro, gambe piegate, solleva la gamba destra quanto l’apertura del bacino, fai dei cerchi con l’anca mantenendo la gamba piegata, pensa che il movimento deve partire dall’anca. Ripeti poi dalla parte sinistra
Ho creato 4 mini guide gratuite teorico e pratiche, divise nello specifico per i 3 trimestri gestazionali e 1 per il post parto. Oltre a spiegarti dettagliatamente tutti i cambiamenti che il tuo corpo vive in ognuna delle 4 fasi della maternità, troverai dei video con i relativi esercizi pratici. Puoi scaricarle gratuitamente qui!
Prenditi cura di te!!