Credo che questo possa essere considerato uno degli argomenti più richiesti e gettonati! Quindi cercherò di dare tutte le informazioni necessarie ed utili sia per la gravidanza che per il post parto.
Premessa:
ATTENZIONE agli allenamenti fai da te, scaricati da youtube
ATTENZIONE è necessario essere seguite da professionisti specializzati nel movimento in gravidanza e post parto, NON è sufficiente essere personal trainer, istruttori ecc…perché la fisiologia della donna si stravolge totalmente ed è importantissimo essere a conoscenza di ogni singola modificazione.
Quando pariamo di addominali siamo abituate a fare riferimento ad un’unica entità, ma in realtà ci rivolgiamo a dei muscoli precisi: il muscolo addominale trasverso profondo, immaginalo come una guaina che ricopre tutto l’addome da un fianco all’altro, ed è la è parte più interna, profonda, verso il cento del tuo corpo. Ci sono poi i muscoli retti dell’addome, immagina due muscoli dritti che stanno davanti al muscolo trasverso, vanno dallo sterno (bocca dello stomaco) al pube e che, fuori dal periodo della gravidanza, sono uniti centralmente. Passiamo poi ai muscoli obliqui, che come dice il nome, sono fasce muscolari che si inseriscono obliquamente rispetto ai retti, che vanno lateralmente dai fianchi fino avanti al pube.
Questi muscoli, durante i 3 trimestri della gravidanza subiscono delle importanti modifiche rispetto a dove sono e come lavorano. Per permettere all’utero di crescere, (cioè al feto nel tuo grembo di crescere), i muscoli retti si distanziano tra di loro per permettere la fuoriuscita del grembo e lo spazio di crescita del feto, siamo quindi in una diastasi fisiologica. Questo è il motivo per cui la funzione dei muscoli retti è meno efficace durante la gestazione, si trovano in una posizione in cui fanno molta fatica ad attivarsi.
Questo significa che in gravidanza i muscoli retti subiscono una modifica di dove si trovano e di come lavorano, quindi non possono essere allenati, altrimenti si rischia di sovraccaricare un muscolo che non si trova nella sua fisiologia di attivazione e quindi di movimento.
Quali esercizi sono sconsigliati in gravidanza?
Ne segue che tutti gli esercizi in flessione toracica, chiamati crunch o sit up, tutti gli esercizi di flessione e rotazione, chiamati obliqui, tutti gli esercizi con le ginocchia verso il petto, chiamati crunch reverse, montain climber, russian twist….e la plank, sono CONTROINDICATI!!
Quale attivazione addominale è raccomandata per tutti i 9 mesi di gravidanza?
E’ importante allenare il muscolo trasverso profondo dell’addome, che noi attiviamo in tutte quelle condizioni di instabilità, di ricerca di equilibrio, di basculamento e mobilità del bacino (fondamentale per il corretto posizionamento fetale) e in tutte le attivazioni del pavimento pelvico, cioè negli esercizi di preparazione perineale al parto. Quindi è un muscolo che va allenato ed attivato durane il percorso prenatale, perché è un valido supporto per il benessere della mamma, va a prevenire ed alleviare i principali disturbi, come ad esempio lombalgia, lombo sciatalgia, pubalgia, permettendole di mantenere una postura più neutra possibile, con le curvature fisiologiche della colonna.
Quindi gli addominali in gravidanza se eseguiti correttamente, lavorando sul muscolo trasverso profondo dell’addome, sono raccomandati e si eseguono in totale sicurezza, conferiscono enormi benefici alla donna se uniti al lavoro corporeo.
Ma lo sai che tu attivi quotidianamente i muscoli addominali? Li usi ogni giorno, diverse volte al giorno, ad esempio dalla posizione seduta a quando ti alzi in piedi, nei cambi di direzione, quindi sono una parte importantissima del tuo corpo e come tale va allenata.
E dopo il parto? Posso fare gli addominali?
La ripresa dopo il parto è chiamata remise in form e prevede degli step che vanno accuratamente rispettati, anche in base al tipo di parto. Primo importante step, valutazione perineale con l’ostetrica, una visita con ispezione interna da effettuare entro il primo mese dopo il parto.
Pensiamo all’obiettivo nel post parto: recuperare la corretta funzionalità di tutte le strutture del corpo che si sono modificate, che hanno permesso il parto. Fare in modo che riprendano tutte le funzioni che avevano prima della gravidanza. Questo richiede tempo e pazienza. Quindi non dobbiamo sottoporre ad ulteriori stress, tensioni e pressioni un corpo in cambiamento, va rispettato ed accompagnato a “tornare come prima”. Questo concetto è importantissimo, va accuratamente rispettato prima di riprendere le normali attività che si svolgevano prima della gravidanza, corsa, pallavolo, palestra ecc…
Il secondo step nell’immediato post parto è impostare un profondo lavoro sulla respirazione abbinata all’attivazione del muscolo trasverso profondo dell’addome in sinergia con il pavimento pelvico.
Terzo step, impostare degli esercizi specifici per accompagnare i retti dell’addome a riavvicinarsi lungo la linea mediana, dopo la separazione fisiologica subita in gravidanza.
Quando posso quindi riprendere a fare ciò che facevo prima? Quando queste strutture saranno correttamente rieducate, avranno recuperato tutte le loro funzionalità, potranno quindi essere in grado di lavorare autonomamente in perfetta forma!!
Spero che questo articolo ti sia stato utile e ti invito ad impostare un adeguato lavoro corporeo sia in gravidanza che nel post parto con l’aiuto delle mie mini guide gratuite dedicate alla maternità!!
A presto!